(Last Updated On: 21/07/2021)
ไขมันในเลือดสูง กินอะไรดี

ไขมันในเลือดสูง มีความหมายตรงตัวเลย คือภาวะที่ร่างกายเรามีปริมาณไขมันที่อยู่ในเลือดสูงเกินปกติ ซึ่งจะรู้ได้จากการตรวจเลือด แล้วไขมันในเลือดคืออะไรบ้างล่ะ?

ไขมันในเลือดมี 2 ประเภทคือ ไตรกลีเซอร์ไรด์ และ คอเลสเตอรอลที่เราคุ้นหูกันเป็นอย่างดี คอเลสเตอรอลยังแบ่งเป็นชนิดดี (HDL) กับชนิดร้าย (LDL) ซึ่งถ้ามีไขมันร้ายในเลือดมาก ๆ จะทำให้เกิดเส้นเลือดอุดตัน เลือดหมุนเวียนไม่ดี สุดท้ายอาจทำให้เป็นโรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมองที่มีโอกาสเสียชีวิตได้

ซึ่งระดับไขมันในเลือดปกตินั้น ค่าไตรกลีเซอร์ไรด์ไม่ควรเกิน 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร คอเลสเตอรอลรวมไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร โดย LDL ไม่ควรเกิน 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ส่วน HDL ควรจะมากกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ถ้าค่าไขมันในเลือดของคุณเกินค่าเหล่านี้ แสดงว่าคุณเข้าข่ายไขมันในเลือดสูงเข้าแล้ว (ยกเว้น HDL ที่ควรมีเยอะ)

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีไขมันในเลือดสูง คุณคงเคยกังวลว่าจะกินอะไรได้บ้าง ต้องอดอาหารมั้ย ต้องงดอาหารจานโปรดหรือเปล่า วันนี้เราจะมาแนะนำการเลือกกินอาหารสำหรับคนที่มีไขมันในเลือดสูง

ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร ให้คุณยังคง enjoy eating ต่อไปได้ แถมยิ่งกินไขมันก็ยิ่งลด

1. วิธีเลือกกินโปรตีน

เลือกกินโปรตีนอย่างไร เมื่อเป็นโรคไขมันในเลือดสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ ที่ต้องได้รับอย่างเพียงพอทุกเพศ ทุกวัย แหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงคือ

เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ (ไม่ติดหนัง) เนื้อหมู เนื้อวัวก็สามารถทานได้ แต่ควรเลี่ยงส่วนที่มีมันติด เพราะไขมันสัตว์ ส่วนมากเป็นไขมันอิ่มตัวที่ทำให้คอเลสเตอรอลชนิด LDL เพิ่มขึ้น เห็นมั้ย? ว่าคุณยังสามารถไปกินชาบู หมูกระทะได้อยู่ ถ้าเลือกกินเนื้อสัตว์ให้ถูก

นม

ควรเลือกนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย เพราะถึงแม้ว่านมจะเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าสูง แต่ในนมวัวมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย ทางที่ดีเลี่ยงไปกินน้ำนมจากพืชแทนเลยจะดีกว่า เช่น น้ำนมถั่วเหลือง น้ำนมอัลมอนด์ น้ำนมถั่วลิสง น้ำนมข้าว โดยเฉพาะนมถั่วเหลือง มีโปรตีนสูงสูสีกับนมวัวเลยทีเดียว สาเหตุที่เราแนะนำให้กินน้ำนมจากพืชแทนเพราะไม่มีคอเลสเตอรอลเหมือนกับนมวัว แล้วอย่าลืมเลือกสูตรน้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลเลยยิ่งดี

ถั่วและธัญพืช

เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ ถั่วลันเตา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วพวกนี้เหมาะมาก ๆ ที่จะกินแทนขนมขบเคี้ยวเวลาเหงาปาก เพราะเป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันดี รับรองว่ายิ่งกินยิ่งดีต่อสุขภาพ แต่ระวังอย่ากินแบบที่มีเกลือเยอะล่ะ จะกลายเป็นว่าได้รับโซเดียมเยอะเกินไป ความดันสูงไปซะอีก

ไข่

เป็นแหล่งโปรตีนที่คุณภาพดีมาก สามารถกินได้ไม่อั้น กินได้ทุกวัน แต่! คุณแค่ต้องจำกัดปริมาณของไข่แดงให้ไม่เกิน 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ เพราะไข่แดงเป็นส่วนที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ถ้าเป็นไข่ขาว จะกินเท่าไหร่ก็ได้ ยิ่งปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ไข่ขาวล้วน ๆ มาให้เลือกมากมาย ทั้งไข่ขาวพาสเจอร์ไรส์ เต้าหู้หลอดไข่ขาว ขนมไข่ขาว เยอะแยะมากมายสะดวกสบายยิ่งกว่าอะไร

2. วิธีเลือกกินคาร์โบไฮเดรต

เลือกกินคาร์โบไฮเดรตอย่างไร เมื่อเป็นโรคไขมันในเลือดสูง

แป้ง น้ำตาล ใยอาหาร จัดอยู่ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต เป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานของร่างกาย ขาดไม่ได้เลยทีเดียว แต่ควรเลือกกินแป้งไม่ขัดสี ที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ถ้าเป็นขนมปังหรือพาสต้าควรเลือกเป็นชนิดโฮลวีต

เลือกกินอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นสูตรน้ำตาลน้อย หรือไม่มีน้ำตาลเลย

เช่น ชา กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล เพราะนอกจากจะไม่เพิ่มไขมันในเลือดแล้ว ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วย แต่ถ้ารู้สึกว่ามันกินยากซะเหลือเกิน ให้ใส่แค่นมสดพร่องมันเนย หรือน้ำนมพืชแทน แต่ไม่ควรใส่ครีมเทียม หรือนมข้นจืด หลายคนอาจจะสงสัยว่า กินหวานแล้วเกี่ยวอะไรกับไขมันล่ะ? ความจริงคือ ร่างกายจะเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลที่เกินความจำเป็นให้เป็นคอเลสเตอรอล และ ไตรกลีเซอร์ไรด์นั่นเอง เห็นมั้ยล่ะ ว่าเกี่ยวกันตรง ๆ เลย

กินใยอาหารให้เพียงพอ

เราต่างรู้กันดีว่าใยอาหารช่วยในการขับถ่าย แต่หลาย ๆ คนอาจจะยังไม่รู้อีกหนึ่งความสามารถของใยอาหารคือ ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวหรือ LDL ได้ด้วย! ยกตัวอย่างเช่น ใยอาหารที่ชื่อว่าเบต้ากลูแคนที่ได้จากข้าวโอ๊ต มีงานวิจัยในหลาย ๆ ประเทศและได้ข้อสรุปตรงกันว่า การบริโภคเบต้ากลูแคนจากโอ๊ตอย่างน้อยวันละ 3 กรัม ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ 5-10% เลยทีเดียว

3. วิธีเลือกกินไขมัน

เลือกกินไขมันอย่างไร เมื่อเป็นโรคไขมันในเลือดสูง

คุณคงจะคิดว่าถ้าไขมันในเลือดสูง ต้องงดและหลีกเลี่ยงการกินไขมันเด็ดขาด ขอบอกตรงนี้ว่าถูกแค่ครึ่งเดียว ไขมันที่ควรงดคือไขมันจากสัตว์ ไขมันทรานซ์ ที่พบในเนยขาว ครีมเทียม เนยเทียม หรือมาการีน ไขมันพืชบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

แต่! ยังมีไขมันบางอย่างที่ยิ่งกินยิ่งดี ยิ่งกินยิ่งช่วยลดไขมันในเลือด ซึ่งส่วนมากจะเป็นไขมันจากพืช เพราะไม่มีคอเลสเตอรอล มีไขมันอิ่มตัว (ไขมันเลว) น้อย และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล (ไขมันดี) จำนวนมาก

ไขมันไม่อิ่มตัวที่ว่านี่เราอาจจะคุ้นเคยกันดีในชื่อของ โอเมก้า 3,6,9 น้ำมันพืชที่มีโอเมก้าปริมาณสูงเช่น เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดองุ่น

เปรียบเทียบประโยชน์น้ำมันแต่ละชนิด

นอกจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวแล้ว น้ำมันพืชพวกนี้ยังมีสารมหัศจรรย์อีกอย่างที่ทำให้พวกมันช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดี สารนี้เรียกว่า ไฟโตสเตอรอล หรือ แพลนท์สเตอรอล

เจ้าไฟโตสเตอรอลนี้หน้าตาคล้ายกับคอเลสเตอรอลมาก ๆ ทำให้ร่างกายเข้าใจผิด แทนที่ลำไส้จะดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าไป ก็ไปดูดซึมไฟโตสเตอรอลเข้าไปแทน

ถ้าเรากินไฟโตสเตอรอลเข้าไป จะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล (LDL) ที่ลำไส้ได้ถึง 30-50% ทันที และในระยะยาว เมื่อร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารลดลง ก็จะส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้

ด้วยคุณสมบัติในการลดไขมันในเลือดที่มีงานวิจัยรองรับมากมาย ทำให้ไฟโตสเตอรอลเป็นที่ยอมรับจากองค์กรทั่วโลก เช่น Health Canada, U.S. Food and Drug Administration (FDA), European Food and Safety Authority (EFSA), Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) และ National Health Surveillance Agency (ANVISA) ใน Brazil ว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ได้ยินแบบนี้แล้วถึงเวลาที่เราควรเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทำอาหารกันโดยด่วน หรือถ้าใครไม่สะดวก ไม่ได้ทำอาหารกินเอง เดี๋ยวนี้มีผลิตภัณฑ์น้ำมัน และไฟโตสเตอรอลบรรจุแคปซูลให้กินกันแล้ว เรียกว่าสุขภาพดีได้ง่าย ๆ เลยทีเดียว

สุดท้ายนี้คงต้องบอกว่า you are what you eat เป็นคำพูดที่เป็นจริงมาก ๆ อาหารที่เรากินส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของเรา ถ้าคุณเลือกกินตามที่เราแนะนำ รับรองว่าไขมันในเลือดคุณไม่มีทางเพิ่มขึ้น แถมจะลดลงอีกต่างหาก โดยที่คุณยังมีความสุขกับการกินต่อไปได้ ยิ่งถ้างดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ งดบุหรี่ ออกกำลังกาย และหาตัวช่วยอย่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จะยิ่งเห็นผลรวดเร็วชัดเจนขึ้นไปอีก

OMG Linzhi-1
ไฟโตสเตอรอลผสมเห็ดหลินจือ นำเข้าจากเกาหลี
  • ช่วยลดคอเลสเตอรอล ไขมันในเลือด
  • ใช้ไฟโตสเตอรอลจากถั่วเหลือง เพราะมีโครงสร้างใกล้เคียงคอเลสเตอรอลมากที่สุด ทำให้ขัดขวางการดูดซึม และลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดีมาก
  • ใช้น้ำมันเมล็ดองุ่นที่มีไขมันดีสูง ไขมันเลวต่ำ
อาหารเสริม หลินจือวัน
สั่งซื้อสินค้า คลิก

อ้างอิง

  1. Jana Orsavova et al. 2015. Fatty Acids Composition of Vegetable Oils and Its Contribution to Dietary Energy Intake and Dependence of Cardiovascular Mortality on Dietary Intake of Fatty Acids. Int J Mol Sci. 2015 Jun; 16(6): 12871–12890.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4490476/
  2. CE. Cabral and MRS. Torres Klein. 2017. Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases. Arq Bras Cardiol. 2017 Nov; 109(5): 475–482.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5729784/
  3. Rgia A Othman et al. 2011. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev 2011 Jun;69(6):299-309.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/
  1. ไขมันในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง เผย 3 วิธีกิน ที่ยิ่งกินไขมันก็ยิ่งลด! | OMGthailand
  2. ไขมันในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง เผย 3 วิธีกิน ที่ยิ่งกินไขมันก็ยิ่งลด! | OMGthailand