(Last Updated On: 21/07/2021)
วิธีกินแคลเซียม

ถ้าพูดถึงแคลเซียมแล้ว คิดว่าทุกคนคงจะคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี แต่ถ้าถามว่า แล้วแคลเซียมรูปแบบไหนล่ะที่ดีที่สุด? เชื่อว่าหลายคนอาจจะยังไม่ทราบ หลายคนอาจจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่าอาหารเสริมแคลเซียมที่กินอยู่ทุกวันนี้เป็นแบบไหน แต่ไม่เป็นไร วันนี้เราจะมาทำความรู้จักแคลเซียมกันใหม่ให้ลึกซึ้งกว่าเดิม ว่าแคลเซียมชนิดไหนที่ดีที่สุด และมี วิธีการกินแคลเซียม อย่างไรให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด เพื่อไม่ให้คุณต้องเสียเงินเปล่า

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นชนิดหนึ่ง เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน เรียกได้ว่าเป็นหน้าที่หลักของแคลเซียมเลยก็ว่าได้เพราะ

99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนอีก 1% อยู่ในกระแสเลือด

นอกจากทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีหน้าที่อื่น ๆ อีกหลายอย่าง เช่น มีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยในการทำงานของสารสื่อประสาท ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร และยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากกระบวนการเมตาบอลิซึมของอาหาร ถึงจะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ แต่ร่างกายกลับไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นเองได้ จึงเหลือทางเดียวที่ร่างกายจะได้รับแคลเซียมให้เพียงพอก็คือการได้รับจากอาหารเท่านั้น

เมื่อใดที่ร่างกายเกิดภาวะขาดแคลเซียม หรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลแคลเซียมในเลือดโดยการ ดึงแคลเซียมที่สะสมในกระดูกมาใช้ ซึ่งเป็นสาเหตุของมวลกระดูกที่ลดลง และโรคกระดูกพรุน

แคลเซียมเท่าไหร่ถึงเพียงพอ ?

ถึงแม้กระทรวงสาธารณสุขจะกำหนดค่าเฉลี่ยว่าคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไปควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม แต่ความจริงแล้วบุคคลแต่ละเพศ แต่ละวัย และสภาวะร่างกายที่ต่างกัน มีความต้องการแคลเซียมไม่เท่ากัน

  • วัยเด็กโต – วัยรุ่น 10-18 ปี วันละ 1,000 มิลลิกรัม
  • วัยผู้ใหญ่ 19-49 ปี วันละ 800 มิลลิกรัม
  • วัยกลางคน มากกว่า 50 ปี วันละ 1,000 มิลลิกรัม
  • ผู้หญิงท้องและให้นมบุตร วันละ 1,200 มิลลิกรัม
แคลเซียมที่ต้องการในแต่ละวัน

อัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนของคนไทยสูงถึง “1 ใน 3 สำหรับผู้หญิง” และ “1 ใน 5 สำหรับผู้ชาย” โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เป็นเพราะไม่มีการสะสมแคลเซียมให้เพียงพอในช่วงวัยรุ่น – วัยผู้ใหญ่ และเมื่อายุเยอะยังได้รับแคลเซียมในแต่ละวันไม่เพียงพออีก เนื่องจากร่างกายจะหยุดสะสมแคลเซียมในช่วงอายุ 30-35 ปี และหลังจากนั้นจะเริ่มมีการสลายแคลเซียมที่สะสมไว้ออกมาใช้มากขึ้น

แคลเซียมจากอาหารเพียงพอหรือไม่ ?

ข้อนี้อาจจะฟันธงให้ไม่ได้เพราะแต่ละคนทานอาหารไม่เหมือนกัน วันนี้เราจะยกตัวอย่างปริมาณแคลเซียมในอาหารชนิดต่าง ๆ มาให้ดู แล้วลองสำรวจตัวเองกันดูว่าในหนึ่งวันเราได้รับแคลเซียมเพียงพอหรือยัง

ปริมาณอาหารที่ต้องทานเพื่อให้ได้แคลเซียม 800 มก.

ซึ่งจากผลสำรวจคนไทยส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ โดยได้รับเพียงร้อยละ 40-60 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน หรือคิดเป็น 300-500 มิลลิกรัม จำเป็นต้องได้รับเสริมอีกวันละประมาณ 300-500 มิลลิกรัม นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงควรทานแคลเซียมเสริม

ต่อไปเราจะมาดูกันว่าควรกินแคลเซียมอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุ้มค่ากับเงินที่จ่ายไป

วิธีทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ขั้นที่ 1 เลือกชนิดของแคลเซียมที่ดูดซึมง่าย ไม่มีอาการข้างเคียง

อาหารเสริมแคลเซียมหลัก ๆ มีอยู่ 3 ชนิดแตกต่างกันที่องค์ประกอบและโครงสร้างทางเคมี ซึ่งทำให้มีคุณสมบัติแตกต่างกันไปด้วย ซึ่งข้อแตกต่างที่สำคัญคือร่างกาย “ดูดซึม” ได้ไม่เท่ากัน ดังนั้นควรเลือกแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ผลข้างเคียงน้อย ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะมีอาการท้องอืด ท้องผูก ที่สำคัญคือเสียเงินเปล่า กินไปก็ถูกขับถ่ายออกมา เรามาดูกันว่าแคลเซียม 3 ชนิดมีอะไรบ้าง

  1. แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) ร่างกายดูดซึมได้เพียง 10-15% ทำให้ท้องอืด ท้องผูก ข้อดีคือราคาถูก
  2. แคลเซียมซิเตรท (Calcium Citrate) ร่างกายดูดซึมได้ 50% จำเป็นต้องกินพร้อมอาหาร เพราะต้องอาศัยกรดในกระเพาะเพื่อช่วยในการดูดซึม
  3. แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต (Calcium L-threonate) ร่างกายดูดซึมได้ถึง 90-95% เป็นแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้สูงที่สุด สามารถทานตอนท้องว่างได้ ไม่ตกค้างในทางเดินอาหาร ไม่เกิดนิ่ว ไม่มีอาการข้างเคียง ไม่ท้องอืด ไม่ท้องผูก ไม่มีอาการข้างเคียง ซึ่งเป็นแคลเซียมที่ถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อใช้รักษาโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะ

ขั้นที่ 2 ดูปริมาณแคลเซียม

ยิ่งเยอะ ยิ่งดี “ใช้ไม่ได้เสมอไป” วิธีการเลือกแคลเซียม ควรเลือกในปริมาณที่ “เหมาะสม” กับที่เราต้องการ หากทานครั้งละน้อย ๆ (ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ) แต่หลายครั้งจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า ดังนั้นไม่ควรเลือกแคลเซียมที่มีปริมาณต่อ 1 เม็ดสูงจนเกินไป เพราะจะเป็นการสิ้นเปลืองโดยเปล่าประโยชน์ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงตามมาได้

ขั้นที่ 3 ดูส่วนผสมอื่น ๆ

ในอาหารเสริมแคลเซียม อาจมีการใส่ส่วนผสมอื่น ๆ มาให้ด้วยเพื่อเสริมประสิทธิภาพการทำงานให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเราจะแนะนำส่วนผสมที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและข้อต่อที่ควรมีดังนี้

  1. วิตามินดี – ไม่ใช่ว่าแค่คุณกินแคลเซียมแล้วทุกอย่างจะจบอย่าง Happy ending คุณควรทราบไว้อีกอย่างว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ถ้าไม่มีวิตามินดี นอกเสียจากว่าคุณเลือกแคลเซียม แอล-ทรีโอเนต ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยไม่ต้องอาศัยวิตามินดี แต่ถ้าคุณเลือกแคลเซียมชนิดอื่น คุณควรเลือกอาหารเสริมแคลเซียมที่ให้วิตามินดีมาด้วย จะได้ไม่ต้องหาวิตามินดีมากินเองต่างหาก
  2. แมกนีเซียม – แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญอีกตัวหนึ่งที่มีหน้าที่คล้ายกับแคลเซียมเลย นั่นคือเป็นองค์ประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และยังช่วยรักษาสมดุลเกลือแร่ในร่างกายอีกด้วย เรียกได้ว่าสำคัญไม่น้อยไปกว่าแคลเซียมเลย
  3. คอลลาเจน – ใครจะไปรู้ว่านอกจากในผิวแล้ว คอลลาเจนยังเป็นองค์ประกอบของกระดูกและกระดูกอ่อนข้อต่ออีกด้วย ดังนั้นการทานอาหารเสริมคอลลาเจนก็จะช่วยบำรุงกระดูกและข้อต่อไปในตัว ยิ่งใครที่มีอาการปวดข้อ ข้อติดขัดด้วยแล้วยิ่งควรเลือกอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของคอลลาเจน โดยเฉพาะคอลลาเจน ไทป์-ทู (Collagen Type-II) เพราะมีการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดข้อได้จริง ได้ผลดียิ่งกว่ากลูโคซามีนซะอีก
  4. วิตามินซี – แน่นอนว่าถ้าพูดถึงคอลลาเจนแล้ว ก็ต้องพูดถึงวิตามินซีด้วย เพราะวิตามินซีช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูกและกระดูกอ่อน
  5. ส่วนผสมที่ช่วยลดการปวดอักเสบ – อันนี้เป็นของแถมสำหรับคนที่มีอาการปวดข้อร่วมด้วย ลองเลือกอาหารเสริมที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ ที่ได้ผลดีคือ น้ำมันปลา ใบบัวบก เป็นต้น

ขั้นที่ 4 กินอย่างไรให้ปลอดภัย

  1. หากคุณเลือกแคลเซียมคาร์บอเนต หรือแคลเซียมซิเตรท คุณควรกินพร้อมอาหาร หรือหลังอาหารทันที เพราะต้องอาศัยกรดในการดูดซึม และเพื่อป้องกันอาการข้างเคียงไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ อย่างท้องอืด ท้องผูก แต่ถ้าคุณเลือกแคลเซียม แอล-ทรีโอเนต คุณจะกินตอนไหนก็ได้ที่สะดวก กินตอนท้องว่างก็ได้
  2. ไม่ควรกินแคลเซียมร่วมกับอาหารบางชนิด ที่จะไปลดการดูดซึมของแคลเซียม เช่น ชา กาแฟ ถ้าจำเป็นต้องดื่มชา กาแฟ ควรดื่มห่างจากแคลเซียมอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง นอกจากนี้ คาเฟอีนยังทำให้แคลเซียมถูกดึงออกมาจากกระดูกมากขึ้นอีกด้วย
  3. ไม่ควรกินแคลเซียมร่วมกันแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
  4. ไม่ควรกินแคลเซียมร่วมกับยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม (Tetracycline, Quinolone) หรือยาลดความดันบางกลุ่ม (Thiazide Diuretics, Calcium Channel Blockereg Nifedipine, Diltiazem, Verpamil) เพราะแคลเซียมจะไปลดการออกฤทธิ์ของยาเหล่านี้ ควรทานห่างกัน 2-4 ชั่วโมง
  5. หากมีโรคประจำตัวที่ไม่แน่ใจอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

หากคุณทำตามคำแนะนำ 4 ขั้นตอนง่าย ๆ นี้ รับรองว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากแคลเซียมอย่างเต็มที่ โดยที่ไม่ต้องเสียเงินเปล่า

OMG Caltinum
นวัตกรรมใหม่เพื่อการดูแลกระดูกและข้อต่อ
  • ใช้แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต
  • มีคอลลาเจน ไทป์-ทู (Collagen Type-II)
  • มีแมกนีเซียม
  • มีส่วนผสมที่ช่วยลดปวดอักเสบ เช่น ผงใบบัวบก น้ำมันปลา เป็นต้น
ไขมันในเลือดสูง กินแคลเซียมอย่างไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุด | OMGthailand
สั่งซื้อสินค้า คลิก

อ้างอิง

  1. ประกาศสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. เรื่องการแสดงข้อความกล่าวอ้างหน้าที่ของสารอาหาร.
    http://www.ratchakitcha.soc.go.th/DATA/PDF/2562/E/146/T_0051.PDF
  2. International Life Sciences Institute- Southeast Asia Region.2005. Recommended Dietary Allowances (RDA) Harmonization in Southeast Asia. Singapore: International Life Sciences Institute (ILSI) Monograph Series.
    http://apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/17/s2/405.pdf
  3. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2547. ปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย.
    http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/CALCIUM%20ART.pdf
  4. David C. Crowley et al. 2009. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. 2009 Oct 9;6(6):312-21
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19847319/
  5. Nicholas N. DePhillipo et al. 2018. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct; 6(10).
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
  1. ไขมันในเลือดสูง กินแคลเซียมอย่างไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุด | OMGthailand
  2. ไขมันในเลือดสูง กินแคลเซียมอย่างไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุด | OMGthailand