บอกลาโรคนอนไม่หลับตลอดกาล

“ฉันต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับมาระยะหนึ่งแล้ว ฉันพยายามหายาหรืออะไรก็ตามที่ช่วยให้ฉันนอนหลับได้ แต่ฉันก็ยังไม่พบวิธีที่ช่วยได้”

โรคนอนไม่หลับหรือ insomnia เป็นปัญหาทั่วไป ที่ผู้คนนับล้านต้องทนทุกข์ทรมาน คิดเป็นประมาณ 20% ของประชากรทั้งหมดบนโลก ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาเรื่องสุขภาพหรือประสิทธิภาพในการทำงานที่ลดลง โดยท่านที่กำลังมีอาการนอนไม่หลับหรือเคยเป็นมาก่อน คงทราบถึงความทุกข์ทรมานดังกล่าวได้เป็นอย่างดี

อาการนอนไม่หลับนั้นสามารถแสดงออกให้เห็นได้หลายแบบ เช่น รู้สึกง่วงแต่นอนไม่หลับ, รู้สึกกระสับกระส่ายหลับ ๆ ตื่น ๆ , นอนหลับยาก, นอนหลับไม่สนิท, สะดุ้งตื่นกลางดึกและไม่สามารถกลับไปหลับได้ หรืออาจถึงขั้นนอนไม่หลับทั้งคืน โดยพฤติกรรมดังกล่าวสามารถแบ่งอาการได้เป็น 3 ประเภท ดังนี้

1. อาการนอนไม่หลับชั่วคราว (Transient insomnia)

• ระยะเวลาน้อยกว่า 1 สัปดาห์
• เกิดจากความผิดปกติ เช่น การเปลี่ยนสถานที่นอน ความเครียด หรือภาวะซึมเศร้า

2. อาการนอนไม่หลับระยะสั้น (Acute insomnia)

• ระยะเวลาไม่เกิน 1 เดือน
• ส่วนใหญ่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวัน อาจเกิดจากอาการ Jet lag หรือสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนไป (ย้ายที่อยู่, เปลี่ยนที่นอน, เปลี่ยนกะทำงาน เป็นต้น) ทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ
• เกิดขึ้นจากสถานการณ์ตึงเครียดบางอย่าง เช่น เปลี่ยนงานใหม่, ถึงกำหนดเวลาส่งงาน หรือช่วงเวลาการสอบ
• โดยทั่วไปแล้วจะหายไปเองเมื่อหายเครียด หรือคุ้นชินกับสิ่งแวดล้อมใหม่

3. อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic insomnia)

• ระยะเวลามากกว่า 1 เดือน
• ปกติแล้วอาการนอนไม่หลับมักเป็นภาวะชั่วคราวหรือระยะสั้น แต่ในบางกรณีอาจพัฒนาเป็นอาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้
• อาจเกิดจากการใช้ยา การเจ็บป่วยเรื้อรังไม่ว่าทางด้านร่างกายหรือจิตใจ
• มักเกิดขึ้นในผู้ที่มีความผิดปกติในการนอนหลับ เช่น กรน ฝันร้าย ละเมอ เป็นต้น

นอนไม่หลับเป็นเพราะอะไร? โรคนอนไม่หลับเป็นโรคทางสุขภาพประเภทหนึ่งที่พบได้บ่อย อาจเกิดจากความเครียดนอนไม่หลับ ความผิดปกติทางสภาพจิตใจ หรืออาจเป็นผลมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต ติดนิสัยบางอย่างที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ

โดยอาการนอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุ ดังต่อไปนี้

• สาเหตุจากสุขภาพร่างกาย – อาการไม่สบายเป็นไข้ หรืออาการปวดเรื้อรังจากภาวะต่าง ๆ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อมหรือปัญหาปวดเข่า อาจรบกวนการนอนหลับได้ หรือในบางคนอาจมีความจำเป็นต้องตื่นปัสสาวะในตอนกลางคืนบ่อยครั้ง เพราะมีปัญหาต่อมลูกหมากโตหรือกระเพาะปัสสาวะ
• สาเหตุจากสภาพจิตใจ – ความผิดปกติของสุขภาพจิตเป็นอีกสาเหตุของการนอนไม่หลับที่พบได้บ่อย เช่น โรควิตกกังวล ความเครียดและความกังวลเรื่องงาน เรื่องครอบครัว นอนไม่หลับสมองคิดตลอดเวลาก็สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้, การตื่นนอนเร็วกว่าปกติก็อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคซึมเศร้าได้
• สาเหตุจากสิ่งแวดล้อม – ในร่างกายของคนเรานั้นมีนาฬิกาอยู่เรือนหนึ่งที่เรียกว่า “นาฬิกาชีวิต” ที่คอยบอกเวลา เช่น การตื่นนอน การนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกาย การรบกวนนาฬิกาเรือนนี้ เช่น เจ็ตแล็กจากการเดินทางข้ามเขตเวลา, การทำงานกะดึก หรือเปลี่ยนกะทำงานบ่อย ๆ จะทำให้ระบบนาฬิกาชีวิตของคุณแปรปรวนไม่เป็นไปตามกฎธรรมชาติ ส่งผลให้คุณนอนไม่หลับได้
• สาเหตุจากพฤติกรรม – หากคุณเป็นคนชอบดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ ชา น้ำอัดลม รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกชนิด การดื่มในช่วงบ่ายหรือเย็นอาจทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ บางคนอาจจะรู้สึกว่าการดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น แต่มันก็จะทำให้คุณหลับไม่ลึกและมักทำให้ตื่นกลางดึกได้ง่าย รวมถึงสารนิโคตินในบุหรี่นั้นจากผลการศึกษาพบว่าส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน

คุณอาจจะกำลังเป็นโรคนอนไม่หลับหากคุณมีอาการ ดังต่อไปนี้

1. นอนหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ
2. ตื่นกลางดึกหลายครั้ง
3. หลับไม่สนิทมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ
4. ตื่นก่อนเวลาแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีก
5. รู้สึกอ่อนเพลียหลังตื่นนอน
6. ไม่สามารถงีบระหว่างวันได้ถึงแม้จะรู้สึกเหนื่อย ง่วงนอน
7. รู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิดระหว่างวัน
8. ไม่มีสมาธิ ทำงานได้ไม่ดี เพราะรู้สึกอ่อนเพลีย

• คุณเป็นผู้หญิง – การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างรอบเดือน รวมถึงผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนมักจะมีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในตอนกลางคืน จึงกลายเป็นเรื่องปกติธรรมดาที่จะทำให้คุณนอนไม่ค่อยหลับ และอาการนอนไม่หลับยังเป็นปัญหาที่ผู้ตั้งครรภ์หลายคนเป็น
• คุณมีอายุมากกว่า 60 ปี – ปัญหานอนไม่หลับจะยิ่งมีโอกาสมากขึ้นตามอายุที่เพิ่ม เนื่องจากรูปแบบการนอนที่เปลี่ยนไป เช่น ใช้เวลานานกว่าเดิมกว่าจะหลับ รวมถึงสุขภาพร่างกายที่ถดถอยลง เช่น โรคข้ออักเสบหรือโรคหัวใจก็ส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น
• คุณมีความผิดปกติทางสุขภาพจิตหรือสุขภาพร่างกาย – ปัญหาที่ส่งผลต่อสุขภาพจิตหรือร่างกายสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้
• คุณกำลังมีภาวะเครียดอย่างหนัก – เหตุการณ์ที่ตึงเครียดอาจทำให้คุณมีอาการนอนไม่หลับชั่วคราว แต่หากคุณมีความเครียดมากหรือเครียดเป็นประจำอาจนำไปสู่อาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้
• ตารางชีวิตคุณไม่ปกติ – ยกตัวอย่างเช่น ต้องเดินทางไปต่างประเทศบ่อยครั้ง เปลี่ยนกะทำงานกลางวัน-กลางคืน สิ่งเหล่านี้จะรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ ทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณสับสนว่า เวลาไหนคือเวลาหลับ เวลาไหนคือเวลาตื่น

รักษาแบบใช้ยา

นอนไม่หลับกินยาอะไรดี การรักษาด้วยยาเป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลายที่เรียกกันว่า “ยานอนหลับ” เช่น

ยาระงับประสาทเบนโซไดอะซีพีน (Benzodiazepines) เป็นยานอนหลับที่มีฤทธิ์ช่วยลดความเครียด หยุดอาการชัก คลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับลึกและยาวนาน

กลุ่มยาเมลาโทนิน (Melatonin) เป็นยาที่ใช้เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย ซึ่งปกติร่างกายคนเราเมื่อถึงเวลากลางคืน สมองจะหลั่งเมลาโทนินทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง แต่ในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับร่างกายอาจมีความผิดปกติในเรื่องการผลิตเมลาโทนินได้

แต่การใช้ยาก็มีผลข้างเคียงตามมา คือ อาการปวดหัว คลื่นไส้ ปวดท้อง เวียนศีรษะ หูอื้อ ปากแห้ง และท้องผูก ดังนั้นการรักษาด้วยการใช้ยานอนหลับควรใช้กับผู้ที่จำเป็นเท่านั้น และไม่ควรใช้เป็นเวลานาน ทั้งนี้เพื่อลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากยา

รักษาด้วยตัวเอง

การรักษาการนอนหลับด้วยตัวเองเป็น วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับที่ดีที่สุด โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเราให้มีนิสัยการนอนหลับที่ดี ดังนี้

• เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงต่อเวลา และนอนอย่างน้อย 7-8 ชม. ในแต่ละวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
• การออกกำลังกายช่วงเย็น หรือทำกิจกรรมที่ใช้พละกำลังจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
• หากคุณมีโรคประจำตัว ให้ตรวจสอบยาของคุณว่ามีส่วนทำให้นอนไม่หลับหรือไม่
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน
• งดหรือจำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ รวมถึงบุหรี่
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและเครื่องดื่มก่อนนอน
• ทำให้ห้องนอนของคุณสะดวกสบายเหมาะแก่การนอน และใช้เฉพาะสำหรับการมีเพศสัมพันธ์หรือนอนหลับเท่านั้น
• สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนนอนที่ผ่อนคลายสบายตัว เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบา ๆ เป็นต้น

พึงระลึกไว้เสมอว่าการนอนหลับที่ดีนั้นต้องเริ่มต้นด้วยแนวทางปฏิบัติและการมีนิสัยการนอนหลับที่ดี อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนนั้นอาจยังไม่เพียงพอ หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อให้นอนหลับสบายยิ่งขึ้น ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติ

หากคุณมีคำถามในใจว่า “นอนไม่หลับกินอะไรดี นอนไม่หลับกินยาอะไรดี” ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นอีกหนทางที่ช่วยคุณได้เป็นอย่างดี เพราะอาหารเสริมนั้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้โดยไม่มีผลข้างเคียงเหมือนยา ปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณซึ่งอาหารเสริมที่น่าสนใจ มีดังต่อไปนี้

• แอล-กลูตามีน (L-Glutamine) เป็นกรดอะมิโนอิสระที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกาย กลูตามีนมีความสำคัญต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้สมองมีการทำงานที่ดีมากยิ่งขึ้น ช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียด
• แอล-ธีอะนีน (L-Theanine) เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับการศึกษาแล้วว่าช่วยให้สมองผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ โดยแอล-ธีอะนีนนั้นจัดเป็นสารอาหารที่ปลอดภัยที่สามารถบริโภคได้ไม่จำกัด แถมไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง ไม่มีปฏิกิริยากับยาหรืออาหารเสริมอื่น ๆ
• คาโมไมล์ (Chamomile) สามารถช่วยให้นอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติ ดอกคาโมไมล์ยังมีคุณสมบัติช่วยรักษาความวิตกกังวล ความเครียด และอาการกระสับกระส่าย เพราะมีสารเคมีที่เรียกว่า “มาตริซิน” เป็นสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่มีการใช้เพื่อช่วยรักษาเรื่องการนอนหลับมาเป็นเวลาหลายร้อยปี ดอกคาโมไมล์สามารถรับประทานได้หลายวิธี เช่น ชงชา รับประทานเป็นอาหาร หรือบริโภคในรูปแบบแคปซูลอาหารเสริม
• รากวาเลอเรี่ยน (Valerian root) เป็นสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยาระงับประสาทซึ่งมักใช้เป็นยานอนหลับ รากของ Valerian ถูกใช้เป็นพืชสมุนไพรมานานหลายศตวรรษในการรักษาโรคนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ นอกจากนี้ยังใช้เพื่อลดอาการปวดและตะคริว ระบบการย่อยอาหาร บรรเทาความวิตกกังวล บางคนใช้รับประทานแทนยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ เพราะทำให้เสพติดได้น้อยกว่าและไม่มีผลข้างเคียงที่มากนัก
• แมกนีเซียม (Magnesium) แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ได้รับการศึกษาแล้วว่ามีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ หากร่างกายมีระดับแมกนีเซียมต่ำนั้นอาจทำให้มีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับได้ยากขึ้น ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องมีแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
• ลาเวนเดอร์ (Lavender) จากการศึกษาพบว่าลาเวนเดอร์สามารถช่วยลดความเครียด คลายความวิตกกังวล และทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้มาก จึงถูกใช้เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับและบรรเทาความวิตกกังวล ซึ่งเรามักจะคุ้นชินกับผลิตภัณฑ์น้ำหอมมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• ไกลซีน (Glycine) เป็นสารสื่อประสาทในสมองและไขสันหลัง ช่วยป้องกันอาการชัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าไกลซีนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยการเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับให้ยาวนานขึ้น
• กิงโกะ (Ginkgo) แปะก๊วยเป็นอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องการนอนไม่ค่อยหลับ ทำให้นอนหลับสนิทขึ้น แต่เรามักจะได้ยินในเรื่องช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด บำรุงสมอง เพิ่มพูนความทรงจำมากกว่า
• วิตามินบี 6 (Vitamin B6) มีความสำคัญต่อการนอนหลับเช่นกัน จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานวิตามินบี 6 สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการควบคุมระดับเซโรโทนินในสมองของคุณ การขาดเซโรโทนินอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า นอนไม่หลับ และโรควิตกกังวลได้ สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณที่แนะนำ คือ 50 มก. ต่อวัน