โปรตีน กับการ ออกกำลังกาย

โปรตีน เป็นสารอาหารที่ ผู้ออกกำลังกาย และ นักกีฬา ให้ความสนใจมากเป็นอันดับต้น ๆ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และช่วยซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซึ่งคนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกายเลยก็ต้องการโปรตีนเช่นกัน โปรตีนจึงจำเป็นจะต้องมีอยู่ในอาหารทุกมื้อ โปรตีนนอกจากจะไปสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อการพัฒนาศักยภาพร่างกายและการฟื้นตัว ซึ่งสนับสนุนศักยภาพของผู้ออกกำลังกายและนักกีฬาให้ดียิ่งขึ้น!

การทาน โปรตีน ที่แนะนำในแต่ละวันของคนไทย

ใครจะรู้ว่าชาวยุโรปกับชาวเอเชียก็ต้องการจำนวนโปรตีนที่แตกต่างกัน ซึ่งปริมาณโปรตีนที่คนไทยต้องการนั้น สถาบัน ILSI หรือ International Life Sciences Institute ได้สรุปปริมาณไว้ดังนี้ (ที่มา1 : Recommended Dietary Allowances (RDA) Harmonization in Southeast Asia.)

สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ส่วนผู้ที่ ออกกำลังกาย ทั่วไปควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่น น้ำหนัก 60 กก. จะต้องการโปรตีนประมาณ 48-60 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่ต้องใช้พลังงานมากนั้น เช่น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือนักกีฬา มีความจำเป็นที่จะต้องได้รับปริมาณโปรตีนมากกว่าปกติ

โปรตีน แนะนำสำหรับผู้ออกกำลังกายชาวไทย

(ที่มา2 : Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes.)

คุณภาพของ โปรตีน

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น นอกจากปริมาณของ โปรตีน แล้วอีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือคุณภาพของโปรตีนที่บริโภค เราสามารถรับโปรตีนได้จากหลายแหล่ง เช่น โปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ นม เนื้อ ไข่ หรือ โปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ข้าวสาลี โปรตีนแต่ละแหล่งจะมีคุณภาพแตกต่างกันไป คุณภาพของโปรตีนเป็นตัวที่แสดงว่าโปรตีนนั้น ๆ ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากน้อยแค่ไหน ยิ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มาก แปลว่าเป็น โปรตีนที่มีคุณภาพสูง

คุณภาพของโปรตีนเป็นตัวที่แสดงว่าโปรตีนนั้น ๆ ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากน้อยแค่ไหน

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าโปรตีนไหนมีคุณภาพสูง? ซึ่งการจะทราบได้นั้นจะรู้ได้จาก 2 ค่า ดังนี้

1. PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

เป็นการวัดว่าแหล่งโปรตีนนั้น ๆ มีระดับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนต่อความต้องการของร่างกายคนหรือไม่ โดยที่ PDCAAS นี้จะมีระดับสูงสุดคือ 1 และต่ำสุดคือ 0

2. BV (Biological Value)

คือ ค่าความสามารถในการดูดซึมหรือนำไปใช้ได้ของกรดอะมิโน ซึ่งค่านี้ยิ่งสูงเท่าไรยิ่งดี

คุณภาพ โปรตีน สำหรับ ออกกำลังกาย

(ที่มา3 : Protein – Which is Best?)

จากรูปจะเห็นได้ว่าโปรตีนที่มีค่า PDCAAS เท่ากัน แต่ค่า BV อาจจะไม่เท่ากัน ยกตัวอย่าง เช่น เคซีนโปรตีนและเวย์โปรตีน ถึงแม้จะเป็นโปรตีนจากนมเหมือนกัน แต่ค่าการดูดซึมไม่เท่ากัน เนื่องจากเวย์โปรตีนมีโมเลกุลเล็กกว่าจึงดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วกว่า และเหมาะสำหรับการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เพราะร่างกายสามารถดูดซึมได้ทันที

>> เราขอแนะนำ: เวย์โปรตีน บอกหมดเปลือก เหมาะกับใคร กินแบบไหนถึงจะได้ผล ร่างกายคนจำเป็นจริงมั้ย

โปรตีนจากอาหารเสริมควรทานไหม?

หลายคนอาจจะสงสัยว่าทำไมออกกำลังกายเท่าไรก็ไม่เห็นผลสักที ซึ่งจากข้อมูลการสำรวจของ สำนักงานสำรวจสุขภาพประชาชนไทย (สสท.) (ที่มา4 : รายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 4)

ทำให้เราทราบว่าการรับประทานอาหารตามปกติในแต่ละวันของคนไทยนั้นได้รับ โปรตีน เพียงพอเฉพาะคนที่ ไม่ได้ออกกำลังกายเท่านั้น ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย (หรือหากทานครบก็จะได้รับสารอาหารอื่นเพิ่มตามไปด้วย เช่น ไขมัน คอเลสเตอรอล) เพราะร่างกายต้องการปริมาณของโปรตีนเพิ่มขึ้น เพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่ถูกดึงไปใช้เป็นพละกำลังในการออกกำลังในแต่ละวัน การกินโปรตีนจากอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งจำเป็น และต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในแต่ละวันด้วย

ถ้าหากเราสามารถปฏิบัติตามนี้ได้ เพียงแค่ไม่กี่เดือนการ ออกกำลังกาย ของเราก็จะเห็นผล รูปร่างของเราจะสมส่วนและอุดมไปด้วยกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

OMG WHEY PROTEIN
ดื่มง่ายได้โปรตีน รสผลไม้

  • 1 ซองมีโปรตีน 14 กรัม (1 กล่อง บรรจุ 5 ซอง) เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายทุกคนที่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมจากมื้ออาหาร
  • โปรตีนคุณภาพสูงจาก เวย์โปรตีน ดูดซึมง่าย ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที
  • มีเกลือแร่ และวิตามิน บำรุงผิว ช่วยเผาผลาญ
  • ไม่มีไขมัน และคอเลสเตอรอล
อาหารเสริม โอเอ็มจี เวย์

อ้างอิง
1International Life Sciences Institute – Southeast Asia Region. 2005. Recommended Dietary Allowances (RDA) Harmonization in Southeast Asia. Singapore: International Life Sciences Institute (ILSI) Monograph Series.
http://apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/17/s2/405.pdf

2Carlsohn A. 2015. Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 7-12
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2016/Heft_1/Review_Carlsohn_Ernaehrungsempfehlungen_revised_2016-01.pdf

3Jay R. Hoffman,Michael J. Falvo. 2004. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

4สำนักงานสำรวจสุขภาพประชาชนไทย (สสท.). รายงานการสํารวจการบริโภคอาหารของประชาชนไทย. การสํารวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 4 พ.ศ. 2551-2552 หน้า 49-51
https://www.hiso.or.th/hiso/picture/reportHealth/report/report7_5.pdf